요리와 생활정보

단호박 전병 사과샐러드

재료
단호박 300g, 밀가루 1컵, 부추 100g, 사과·양파 1/2개씩, 소금 약간, 달걀흰자·물·식용유 적당량, 데친 미나리 줄기 5줄, 드레싱(청주·매실청 3큰술씩, 설탕 2큰술, 레몬즙·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/2작은술)

만들기
1 단호박은 전자레인지에 넣어 5분 정도 돌려 속을 익힌 뒤 노란 속 부분만 체에 거른다.

2 ①에 밀가루와 물을 넣어 반죽을 만든다.

3 부추는 5cm 길이로 썰고 사과와 양파는 슬라이스한 뒤 양파는 10분간 찬물에 담갔다 건진다.

4 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣어 고루 섞는다.

5 식용유를 살짝 두른 팬에 ①의 반죽을 넣어 적당한 크기로 단호박 전병을 부친다.

6 단호박 전병에 부추와 사과, 양파를 올리고 ④의 드레싱을 적당량 뿌린 뒤 돌돌 말아 데친 미나리 줄기로 묶는다.

따뜻한 율무라테

재료
삶은 율무 1/2컵, 저지방 우유 300ml, 호두 약간

만들기
1 삶은 율무와 저지방 우유를 믹서에 넣고 갈아 냄비에 옮겨 담아 살짝 데운 뒤 컵에 따른다.

2 호두는 잘게 다진 뒤 ① 위에 뿌린다.

율무밥을 넣은 죽순쌈밥

재료
쌀 1컵, 율무 1/3컵, 죽순·겨자 잎·미나리 적당량, 견과류 쌈장(된장 4큰술, 고추장 2큰술, 간 양파 3큰술, 마요네즈 1과 1/2큰술, 각종 견과류 약간씩, 들기름·물엿 적당량 )

만들기
1 율무는 끓는 물에 넣어 삶은 뒤 쌀과 섞어 밥을 한다.

2 죽순은 5cm 길이로 자른 뒤 슬라이스해 끓는 물에 살짝 데치고 겨자 잎과 미나리도 끓는 물에 데친다.

3 볼에 분량의 견과류 쌈장 재료를 넣어 고루 섞는다.

4 데친 겨자 잎에 율무밥과 죽순, 견과류 쌈장을 올려 쌈을 싼 뒤 미나리로 묶는다.

삼색 생두부무침

재료
두부 2모, 달래 1단, 고구마 1개, 비트 1/2개, 김 2장, 소금·후춧가루·흑임자 약간씩, 참기름 적당량

만들기
1 두부는 물기를 완전히 제거해 곱게 으깬다.

2 달래는 초록색 줄기 부분만 잘게 다지고 비트도 껍질을 벗겨 다진다. 김은 잘게 부순다.

3 고구마는 삶아서 으깬 뒤 완전히 식힌다.

4 볼에 삶은 고구마와 두부를 넣어 섞은 뒤 소금과 참기름, 후춧가루, 흑임자를 넣고 섞어 간한다.

 5 ④의 반죽을 3등분해 각각 달래와 비트, 김과 섞은 뒤 동그랗게 빚는다.

＞＞ 면역력 증진을 돕는 식품

겨자 잎

씹으면 코를 톡 쏘는 듯한 매운맛이 나 기름기 많은 육류를 먹을 때 곁들이면 좋은 쌈 채소. 비타민 A와 C가 풍부해 면역력을 증진시킨다.

고구마
글루타티온이라는 항산화 성분이 있어 신진대사와 면역력을 강화할 수 있을 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 소화기관이 활발하게 운동하도록 돕는다.

고등어
비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환이나 심혈관 질환, 자가 면역 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 비타민 D가 풍부한 고등어는 칼집을 내어 구워 먹거나 무 등 채소와 함께 조려 먹으면 면역력을 높이는 데 더욱 효과적이다.

단호박
맛과 영양이 뛰어난 채소로 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄, 탄수화물이 풍부하다. 수용성 비타민이 빠져나가지 않도록 삶는 대신 쪄 먹을 것을 권한다.

달래
따뜻한 성질로 혈액순환을 원활하게 하고 면역력을 증진시킨다. 비타민 A·B·C 등이 들어 있고 칼슘과 철분 함량이 높다.

당근
면역력을 높이는 카로틴 성분이 풍부한 당근은 체내에 흡수되면서 비타민 A로 변해 면역력과 저항력을 배가시킨다. 카로틴은 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다.

마늘, 파
독특한 매운맛과 냄새를 유발하는 알리신 등의 화합물은 긴장과 불면증을 해소하는 데 도움이 된다. 소량을 매일 생으로 먹으면 면역력을 증진시키는 데 더욱 효과적이다.

부추
부추에 함유된 알릴설파이드라는 성분은 위장을 자극해 소화효소 분비를 촉진시켜 소화기 기능을 도울 뿐 아니라 카로틴, 비타민 B₂·C, 칼슘, 철 등의 영양분이 면역력을 증진시킨다.

브로콜리
비타민이 풍부하며 100g당 4.4g의 식이섬유가 들어 있다. 줄기에도 영양소가 풍부하므로 버리지 말고 먹는 것이 좋다.

비트
비타민과 셀레늄 등의 미량 원소가 포함돼 항산화 효과가 있으며 면역력 증진에 도움을 준다.

새송이버섯 칼로리가 적으면서 다양한 비타민을 함유하고 있다. 버섯의 항암 효과는 이미 잘 알려졌는데 한 번에 많이 먹기보다 매일 조금씩 먹는 것을 권한다.

율무
비장을 튼튼하게 해 세포 수를 늘려 면역력을 증강시킨다. 율무를 섞어 밥을 지어 먹으면 위를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 폐를 맑게 하고 암을 예방하는 데도 효과적이다.

참치
비타민 D와 오메가3 함량이 높은 식품. 특히 경피증과 같은 자가 면역 질환 예방 효과가 뛰어나다. 또 참치에 함유된 셀레니움 역시 강력한 항산화제로 노화 방지와 면역 기능을 증강시킨다.

호두
우리 몸에 유용한 불포화지방산 등이 다량 함유돼 있다. 식물성 오메가3는 물론 단백질, 비타민 B군이 풍부해 완전식품으로 불리며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다.

후추
향신료의 기본으로 몸을 따뜻하게 만드는 효과가 있다. 가루로 된 것보다 통후추를 갈아서 사용하는 것이 좋다.

새송이 국수

재료
새송이버섯 3개, 쇠고기(사태) 200g, 떡볶이 떡 100g, 미나리·소금·후춧가루 약간씩, 국간장 적당량, 닭 육수(닭 1마리, 마늘 3톨, 물 4컵, 대파·양파 약간씩)

만들기
1 사태는 찬물에 담가놓아 핏물을 제거한다.

2 분량의 닭 육수 재료를 냄비에 넣어 2시간 정도 우려낸다.

3 핏물이 제거된 ①의 사태는 끓는 물에 삶아 식힌 뒤 4cm 길이로 채썬다.

4 새송이버섯은 국수 모양이 나게 길이대로 얇게 채썰고 미나리는 5cm 길이로 썬다.

5 ②의 닭 육수에 사태, 새송이 버섯, 떡볶이 떡, 미나리를 넣고 끓인 뒤 국간장과 소금, 후춧가루로 간한다.

고등어 연잎찜

재료
고등어 1마리, 연잎 1장, 당근 1/4개, 적양파 1/2개, 셀러리 1/3대, 소금·후춧가루 약간씩

만들기

1 고등어는 3등분으로 토막을 내고 흐르는 물에 깨끗하게 씻는다.

2 당근과 적양파, 셀러리는 채썬다.

3 마른팬에 ②의 채소를 넣고 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

4 한 김 오른 찜통에 연잎을 깔고 고등어를 올린 뒤 소금과 후춧가루로 간을 해 15분 정도 찐다.

5 접시에 ④를 올리고 볶은 채소를 올린다.

단호박 참치비빔밥

재료
단호박 1/2개, 브로콜리·당근·양파 30g씩, 쌀밥 1/2공기, 참치 몸통 살 100g, 새싹채소·소금 약간씩, 올리브유 적당량, 소스(식초·설탕·간장·발사믹식초 1큰술씩, 다진 마늘·고추냉이·소금·후춧가루 약간씩, 참기름 적당량)

만들기
1 단호박은 씨를 제거하고 3등분한 뒤 전자레인지에 5분 정도 돌려 익힌다.

2 브로콜리와 당근, 양파는 잘게 다진 뒤 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶고 소금으로 간한다.

3 ②에 쌀밥을 넣어 살짝 볶는다.

4 참치 몸통 살은 주사위 모양으로 썰어 마른 팬에 겉면만 살짝 익도록 굽는다.

5 볼에 분량의 소스 재료를 넣어 고루 섞는다.

6 단호박에 ③의 볶음밥을 채우고 새싹채소와 참치 몸통 살을 올린다. 7 ⑥에 ⑤의 소스를 살짝 뿌린다.