육류 소비량이 점점 늘고 상대적으로 식이섬유 섭취율이 낮아지면서 각종 성인병의 발병률이 높아지고 있다. 현대인의 만성질환은 식이섬유가 부족한 식단이 그 원인.




● 낫또채소찌개 ●

필요한 재료
신 김치 1컵, 된장 3큰술, 낫또 2팩, 호박 ½개, 두부 ½모, 대파 1대, 청양고추 2개, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간

이렇게 만드세요
1 신 김치는 송송 썰어 기름을 살짝 두르고 냄비에서 볶는다.
2 호박은 납작썰기를 하고, 두부는 사방 2cm 크기로 썬다.
3 대파는 송송 썰고, 청양고추는 어슷하게 썬다.
4 ①의 냄비에 육수나 물을 붓고 된장을 넣어 잘 푼 후 팔팔 끓인다.
5 ④의 국물이 끓으면 낫또와 고춧가루를 넣고 10~15분간 중약불에서 끓인다.
6 소금으로 간을 맞춘 후 호박, 두부, 대파를 넣어 한소끔 끓여 낸다.




● 다시마흰콩조림 ●

필요한 재료
다시마 100g, 흰콩 1컵, 당근 50g, 통깨 약간, 조림양념(간장·청주·설탕 2큰술씩, 다시마물 1컵, 물엿 1큰술)

이렇게 만드세요
1 다시마는 찬물에 1시간 정도 불려 건진 뒤, 적당한 크기로 손질한다.
2 흰콩은 찬물에 반나절 정도 불리고 당근은 모양 틀에 찍어 낸다.
3 조림양념 재료를 섞어 끓이다가 흰콩을 넣고 졸인 뒤 다시마와 당근을 넣고 좀더 졸인다.
4 마지막에 물엿을 넣고 통깨를 뿌려 마무리한다.




● 사과건포도조림팬케이크 ●

필요한 재료
사과 2개, 건포도 3큰술, 황설탕 4큰술, 레몬즙 1큰술, 물 1컵, 팬케이크 반죽(밀가루 2컵, 달걀 1개, 우유 ⅔컵, 설탕 2큰술, 소금·바닐라에센스 1작은술씩)

이렇게 만드세요
1 사과를 4등분해 슬라이스한 뒤 냄비에 건포도, 황설탕, 레몬즙, 물과 함께 넣고 캐러멜색이 날 때까지 조린다.
2 볼에 팬케이크 반죽 재료를 모두 넣고 섞는다.
3 달군 팬에 ②의 반죽을 부어 굽는다.
4 접시에 ③의 팬케이크를 놓고 ②의 사과조림을 올린다.




● 고구마브로콜리크로켓 ●

필요한 재료
고구마 3개, 브로콜리 1송이, 콩 ½컵, 달걀 1개, 밀가루·빵가루·식용유 적당량씩, 소금·흰 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요
1 고구마는 찜기에 쪄서 뜨거울 때 껍질을 벗기고 으깬다.
2 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
3 으깬 고구마에 브로콜리, 콩을 넣고 밀가루, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣은 후 적당한 크기로 둥글게 빚어 크로켓을 만든다.
4 ③의 크로켓에 빵가루를 묻혀 160℃의 식용유에 노릇하게 튀긴다.

기획 이하나 기자
사진 황순정, 윤용식
요리 김은경(쿠킹노아)
자료출처 우먼센스