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요리와 생활정보
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여름 별미 요리 제대로 즐기는 방법 | |||||||||
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http://cook.badakencoder.com/view.php?category=TUAYJQ%3D%3D&num=GRpJdQ%3D%3D&page=356
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여름의 정취가 가득한 별미 요리에 빠져선 안 될 달콤함을 선사하는 프락토올리고당으로 건강하고 맛있는 여름 식단에 도전해보자. 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유로 아주 특별한 요리를 만들 수 있다.
재료 시판용 냉면 2봉, 삶은 달걀 1개, 오이 1/2개, 수박 4조각, 새싹채소 적당량, 국물(시판용 냉면 국물 2봉, 수박 1/6통, 프락토올리고당 3큰술, 연겨자 1작은술, 식초 1큰술, 물 적당량) 만들기 1 국물 재료 중 수박은 껍질 부분을 썰어내고 씨를 뺀 뒤 믹서에 간다. 2 볼에 ①의 수박과 나머지 국물 재료를 넣어 고루 섞는다. 국물의 1/2은 냉장고에 넣고 나머지는 지퍼팩에 넣어 냉동고에 얼린다. 3 삶은 달걀은 반으로 썰고 오이는 어슷썬 뒤 채썬다. 4 냄비에 물을 넉넉히 넣고 물이 끓기 시작하면 냉면을 넣어 3~4분간 끓여 냉면이 익으면 재빨리 찬물에 비벼가며 헹군 뒤 물기를 뺀다. 5 그릇에 삶은 냉면을 담고 냉장고에 넣어둔 국물을 붓는다. 냉동고에 얼려둔 국물은 방망이로 두들겨 잘게 깨서 올리고 준비한 수박과 ③의 삶은 달걀, 오이, 새싹채소를 얹는다.
재료 해파리 420g, 닭 안심 2개, 오이 2/3개, 빨강 파프리카·노랑 파프리카 1/2개씩, 소금·후춧가루 약간씩, 냉채소스(프락토올리고당 2/3큰술, 연겨자 1큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 간장 1/2작은술) 만들기 1 해파리는 미지근한 물에 바락바락 주물러 여러 번 헹구고, 미지근한 물에 1시간 정도 담가두었다가 3번 정도 씻는다. 2 닭 안심은 소금, 후춧가루로 밑간한 뒤 180℃로 예열한 오븐에 10분간 노릇하게 굽는다. 3 오이는 흐르는 물에 씻은 뒤 길게 슬라이스하고 파프리카는 5cm 길이로 채썬다. 4 볼에 분량의 냉채소스 재료를 넣고 섞는다. 5 큰 볼에 ①의 해파리, ③의 파프리카를 넣고 ④의 냉채소스를 넣어 조물조물 무친다. 6 접시에 ⑤의 해파리냉채를 담고 ②의 닭 안심을 얹은 뒤 ③의 슬라이스한 오이를 얹는다.
재료 참외 1/2개, 복숭아(통조림) 1/2캔, 수박 1/8통, 팥 3큰술, 우유 2컵, 요구르트 1/2컵, 프락토올리고당 2큰술, 허브 잎 약간, 우유 얼음(올리고당 3큰술, 우유 2컵) 만들기 1 볼에 우유 얼음 재료를 넣고 섞은 뒤 지퍼팩에 넣어 냉동고에 얼린다. 2 볼에 우유와 요구르트, 프락토올리고당을 넣어 섞은 뒤 냉장고에 보관한다. 3 참외는 얇게 슬라이스하고 복숭아는 웨지 모양으로 썬다. 수박은 미니 스쿱으로 동그랗게 파낸다. 4 그릇에 ①의 우유 얼음을 잘게 부숴 담고 팥과 ③의 과일, 허브 잎을 올린 뒤 ②를 뿌린다. Plus Tip 칼로리가 걱정된다면 설탕, 물엿 대신 프락토올리고당을 사용할 것! 음식에 달콤한 맛을 살리기 위해 설탕을 넣고는 하는데 칼로리 걱정 때문에 설탕이 들어간 음식은 피하고 싶다. 이럴 때 칼로리는 줄이면서 음식에 단맛은 더할 수 있는 감미료가 있다면 일석이조일 것이다. 프락토올리고당은 일반 설탕의 60% 정도 수준의 칼로리와 33%의 식이섬유를 함유해 체내 칼슘 흡수를 돕는 것은 물론 저칼로리 건강식을 조리하기에 적합하다. 올리고당을 고를 땐 식이섬유를 확인할 것! 국내에서 가장 많이 쓰이는 올리고당은 프락토올리고당과 이소말토올리고당 두 종류이다. 두 제품 모두 각종 요리에 설탕 대신 넣으면 단맛을 내지만 프락토올리고당이 이소말토올리고당보다 칼로리가 낮으면서 식이섬유 함량은 더 높다. 건강한 장을 생각한다면 올리고당을 고를 때 식이섬유 함량을 꼭 확인하자. 백설 프락토올리고당은 식이섬유가 33% 함유돼 몸속에 부족한 식이섬유를 채워주고 장내 비피더스균의 증식을 돕는다. 이와 함께 프락토올리고당은 칼슘 흡수를 돕는 기능도 있어 성장기 아이들을 위한 음식 조리용으로 알맞다. |
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