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나들이 요리
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건강 챙기고 수다도 떨고, 도전! 도시락 | ||
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http://cook.badakencoder.com/view.php?category=VVsXMA%3D%3D&num=EBxLdw%3D%3D&page=93
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| 환경호르몬 염려 없는 ‘장비’ 인기 반찬부담 버리고 편안하고 즐겁게 도시락을 싸는 직장인들이 늘고 있다. 취업포털 커리어는 직장인 설문조사를 토대로 ‘도시락족’이 예년의 3배 수준으로 급증한 것으로 추정한다. 인터넷 쇼핑몰 인터파크의 경우 도시락통 판매량이 지난해보다 30%가량 늘었다고 한다. 경기 불황과 먹을거리 불안이 겹치면서 직장인 도시락 수요가 늘고 있는 것으로 업체들은 보고 있다. 하지만 도시락 싸기에도 예절과 법도가 있다. ‘초심자’들에게 유용한 도시락 싸기의 비법을 알아본다. ■ 진화하는 도시락 도시락을 싸려면 ‘장비’부터 점검해야 한다. ‘웰빙 도시락족’ 앞에서 무심코 일회용 나무젓가락을 휘둘렀다간 타박을 받을 수도 있다. 플라스틱 도시락을 들고 가도 눈치를 봐야 할지 모른다. 멜라민 파동과 환경호르몬 염려 때문에 플라스틱 제품들이 예전 같은 환대를 누리지 못하고 있기 때문이다. 그 자리를 채우는 것이 스테인리스 도시락. 스테인리스 식기들은 고열에도 유해물질이 나오지 않아 주부들에게 호평을 받는다. 특히 테두리에 고무패킹을 붙여 밀폐력을 높인 스테인리스통이 도시락통으로 큰 인기다. 가벼워서 운반하기 쉽고 냉장고용 반찬통으로도 쓰기 좋아 일거양득이다. 3단 찬합 제품은 밀폐력이 다소 떨어지지만 용량이 크기 때문에 피크닉용으로 쓰임새가 많다. 인터파크 김명권 생활 카테고리 매니저는 “스테인리스 제품 판매량이 지난해 같은 기간에 견줘 40% 늘었다”며 “1만~2만원대 중저가 제품이 잘 나간다”고 말했다. 단점도 있다. 스테인리스는 쉽게 뜨거워지고 쉽게 식어 추운 날 도시락통으로 쓰기엔 무리다. 난로가 사라진 요즘 사무실에서 따끈하게 데우기도 쉽지 않다. 전자레인지를 쓸 수 있는 직장이라면 내열강화유리 도시락이 적당하다. 전자레인지 전자파가 염려되는 이들은 보온도시락이나 뚜껑이 있는 옹기그릇을 써보자. ■ 작아지고 예뻐지고 다이어트 열풍을 반영한 듯 도시락통 크기는 점점 작아지고 있다. 예전엔 밥통 크기가 400~500㎖이었는데 최근엔 200~300㎖로 작아졌다. 보온도시락 제품의 경우, 물통·반찬통·국통 등을 합쳐 1.4ℓ 이상이었으나 최근엔 1ℓ가 채 안 되는 것들이 많이 나온다. 다이어트족들을 위해 죽이나 수프 한 가지만 담을 수 있는 미니 보온용기도 300㎖대 소용량이 인기를 끌고 있다. 물론 밥통이 200~300㎖대이더라도 영양학적으로 부족한 건 아니다. 한국영양학회의 ‘한국인 영양섭취기준’에 따르면 밥 한 공기는 210g이다. 햇반 같은 인스턴트 밥도 1인분에 200g으로 비슷한 분량이다. 도시락통 디자인은 여성용 숄더백에 쏙 들어갈 수 있도록 폭이 좁고 높이가 커졌다. 도시락 가방은 겉무늬가 화려해졌고 기능성까지 높아졌다. 은박 단열재가 안쪽에 두껍게 붙은 1만~2만원대 보온·보랭가방은 아이스박스처럼 사계절 내내 쓸 수 있다. 대부분 일본제로 남대문 등 수입상가나 인터넷에서 가방만 따로 구할 수 있다. 도시락 포장에 좀 더 멋을 부리고 싶을 땐 요즘 주부들 사이에서 유행인 ‘효재 스타일’을 본떠 예단용 한식 보자기를 둘러준다. ■ 식사 구성은 간단히 도시락을 싸는 사람이 편해야 도시락을 먹는 사람도 부담이 없다. <12분 만에 뚝딱 도시락 싸기>의 저자인 요리강사 지은경씨는 도시락 메뉴로 덮밥류를 권한다. 주말에 자장이나 마파두부 등을 한꺼번에 해놓고 1인분씩 팩에 담아두었다가 전자레인지에 돌려만 주면 된다. “부침개나 미트볼처럼 간장이나 소스가 필요한 반찬을 쌀 때 간장·설탕·물·다진마늘을 넣고 졸여 가면 편하다”고 한다. 출판기획자 이미경씨는 9년째 도시락을 싸고 있는 베테랑이다. 그는 “반찬에 대한 부담을 버려야 도시락 싸기가 즐거워진다”고 강조한다. 급식을 안 먹겠다는 아이와 직장에 다니는 자신의 도시락을 한 개씩 싸는데, 간단하게 해 가는 데 주력한다. 식품영양학을 전공해 박사과정까지 다녔지만 5대 필수영양소를 골고루 배치해야 한다는 전문가다운 강박을 버렸다. 대신 채식 위주로 식단을 짜 아이 아토피와 자신의 비염에 효과를 봤다. 그가 권하는 도시락 반찬 싸기의 요령은 제철음식 이용하기다. 제일 싸고 맛있단다. “소금·후추를 뿌려 부친 동태전만 가끔 싸 가도 다들 좋아해요. 평소엔 역시 멸치조림이죠.” ■ 냄새 제로, 영양 듬뿍 회사에서 도시락 냄새를 피우고 싶지 않다면 일본식 메뉴도 생각해볼 만하다. 김밥 안에 오이와 크림치즈를 넣은 일본식 롤에선 냄새가 샐 틈이 없다. 생선도 기름이 적은 것 위주로 한다. 예컨대 고등어보다 담백한 훈제연어를 고르는 식이다. 날이 좀 풀리면 야외에서 먹을 수도 있게 ‘핑거 푸드’(손으로 집어먹을 수 있는 음식)를 만들어도 좋다. 매실장아찌, 멸치조림을 다져 넣은 주먹밥이나 채소 쌈밥은 냄새가 안 나면서도 영양이 풍부하다. 반찬보다 밥에 ‘힘’을 주는 것도 ‘도시락 달인’들의 비법. 이미경씨는 “현미밥에 콩·팥·녹두·기장 등 잡곡을 다양하게 넣으면 단백질과 비타민을 보강할 수 있고 독소 배출에도 도움이 된다”고 말한다. 간을 할 때는 다소 싱겁게 하는 게 좋다. 국물 없는 도시락은 소화액 희석을 막아 위에도 좋고, 소금(나트륨) 섭취를 줄여 건강에도 이롭다. 성미경 교수(숙명여대 식품영양학과)는 “밥을 사먹을 때 가장 큰 문제가 간이 짠 것”이라며 “간을 싱겁게 한 반찬을 싸가고, 오후쯤 허기가 질 때는 과일을 간단하게 먹는 것이 좋다”고 했다. 졸음을 부른다는 상추쌈은 어떨까? 성 교수는 “상추를 먹으면 잠이 온다는 통념은 과학적 근거가 없다”고 말했다. 냄새 없는 상추는 인기도 좋다. 비타민이 풍부한 풋고추를 곁들이면 더욱 건강한 밥상이 된다. 재료 싸게 구하려면 저녁 반짝할인 이용 공동구매하면 더 싸 좋은 재료를 구하려면 아침 시장에 가고, 싼 재료를 구하려면 저녁 시장에 가라는 말이 있다. 일을 늦게 마치는 직장인들에겐 마트의 야간 할인행사가 반찬재료를 살 수 있는 좋은 기회다. 저녁 세일 때 가보면 2000~3000원대 새싹샐러드 한 팩이 반값 이하로 떨어져 있기 일쑤다. 값비싼 파프리카, 섬초, 버섯류도 저녁에 ‘반짝 할인’할 때가 잦다. ‘도시락 동료들’과 함께 식품을 공동구매하는 것도 좋은 방법이다. ‘건강한 도시락 밥상’을 원한다면 보존료, 산화방지제, 합성착향료가 없는 식품을 고르도록 한다. 영양성분을 살펴보면 트랜스지방의 유무도 알 수 있다. 단, 화학첨가물이 없는 밥상을 만들려면 규모 있는 식품 구매계획을 세워야 한다. 계획 없는 구매는 식당 밥보다 비싼 도시락을 싸도록 만들 수 있다. 예쁜 도시락을 사겠다고 너무 비싸게 ‘지르는’ 것은 삼가자. 튼튼하고 실용적인 도시락통을 골라 인터넷 가격비교 사이트에서 값을 확인하고 사자. ★ 재료 : (5~6개기준) 신김치조금, 참치小반캔, 맛살1개, 오이1/4개, 당근1/3개, 양파반개, 햄적당히, 밥1공기, 갖은양념 ★ 오이(녹색부분), 맛살, 당근, 양파, 햄을 잘게 잘라 맛살, 당근, 양파, 햄은 볶아 밥이랑 섞어놓음 ★ 잘게썬 신김치, 참치小반캔, 설탕반수저를 볶아놓음 ★ 밥을 꾹꾹눌러 동그랗게 만들고 안에 김치참치볶음을 넣고 다시 동그랗게 만들어내요ㆀ |
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![[고추참치 유부밥] 간단 나들이 도시락으로 준비하세요.](http://cfile219.uf.daum.net/image/184916424E8A4C9038B7B9)
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