치즈 대신 풍부한 맛과 향의 채소 고기와 빵만으로는 느끼할 수 있는 버거에 신선한 향을 부여하는 것이 바로 채소다. 햄버거에 치즈 대신 채소를 곁들이면 비타민과 섬유소 등의 영양 성분이 더욱 풍부해지며 아삭하고 단맛이 나는 식감은 패티보다 풍부한 맛을 내기도 한다. 평소 채소를 좋아하지 않는 아이들도 버거에 들어 있는 채소만큼은 맛있게 먹기 때문에 편식을 줄이는 효과도 기대할 수 있다.
만들기 1 토마토는 1cm 두께로 슬라이스하고 양상추는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 뜯는다. 2 양파는 깨끗이 씻어 곱게 채썬 다음 달군 팬에 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 분량의 물을 조금씩 넣어가며 갈색이 될 때까지 볶는다. 3 ②에 스테이크소스와 후춧가루를 넣어 양념이 고루 배도록 버무린다. 4 볼에 분량의 패티 재료를 넣고 섞어 한 덩이로 뭉친 뒤 동글납작하게 빚어 기름을 두르지 않은 달군 팬에 넣어 앞뒤로 2~3분씩 익힌다. 5 햄버거 빵은 반으로 갈라진 것으로 준비해 안쪽 면을 노릇하게 구운 뒤 안쪽에 마요네즈를 1/2작은술씩 각각 펴 바른다. 6 ⑤의 빵 1장에 ①의 토마토-④의 패티-①의 양상추-③의 양파글레이즈 순으로 올리고 나머지 빵을 덮는다.
다양한 채소 제안 구운 파프리카(100g 30kcal) 파프리카는 올리브유를 살짝 발라 재운 뒤 후춧가루를 뿌려 굽는다. 도톰한 파프리카는 구우면 부드러워지며 단맛이 살아나 식감과 즙이 풍부하게 나온다. 어떤 채소보다 신선한 느낌이 든다.
그릴드 사과&망고(사과 50g 29kcal, 망고 80g 55kcal) 사과와 망고는 도톰하게 썰어 구우면 단맛이 배가되며 즙이 나와 버거에 깊은 맛을 더해준다. 취향에 따라 파인애플 등의 다른 과일을 활용하는 것도 한 방법이다.
오븐에 구운 감자칩(100g 55kcal) 감자를 얇게 썰어 소금을 약간 넣은 물에 담가 녹말을 뺀 뒤 240℃로 예열한 오븐에 30분간 굽거나 전자레인지에 3분간 구워 수분을 날려준다. 기름기가 없어 더욱 바삭하며 담백한 맛이 특징.
Tip 슬라이스 치즈(1장 57kcal) → 양파글레이즈(100g 35kcal) 양파는 오래 볶을수록 달콤하고 부드러운 풍미를 느낄 수 있다. 버거 소스 대신 사용해도 무리가 없으며 다른 재료의 맛을 더 깊게 만들어준다.
나들이 요리
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