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유용한 요리상식
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우리 아이 두뇌 건강 위한 좋은 음식 가이드라인 | ||||||
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http://cook.badakencoder.com/view.php?category=QkYTLUwwVTtNIxs%3D&num=EhtPeRU%3D&page=73
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| 아이에게 좋은 것만 주고 싶은 것이 세상 모든 엄마들의 마음이다. 맛있기만 한 음식보다 건강한 음식을 챙겨줘야 하는 것도 엄마의 몫. 우리 아이 두뇌 건강을 위한 좋은 음식과 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지, 똑똑한 아이 만드는 똑똑한 엄마의 가이드라인을 살펴보자. 임산부의 식사가 아이의 두뇌 건강을 결정한다
두뇌에 중요한 비타민과 미네랄 비타민과 미네랄은 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다. 두뇌 활동은 두뇌 세포의 활동 속도를 높여주는 효소에 의해 이루어지는데 이 효소 반응이 비타민(특히 비타민 C와 B 복합체)과 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연 등)에 의해 유도된다. 마그네슘 우리 몸의 수백 가지 효소가 마그네슘을 활용하는데 그 중 상당수가 두뇌 효소이다. 세포 에너지를 생성하는 역할을 하는 마그네슘은 정신 질환의 중요한 치료 성분으로 마그네슘 결핍은 과잉 흥분과 공격적인 행동, 집중력 장애, 자폐증, 학습 장애, 심장 질환, 정신 분열 등과 연결된다. 마그네슘이 부족하면 초콜릿 등 단 음식을 찾게 된다. 눈꺼풀이 일정한 주기로 떨리는 증상도 마그네슘 결핍이 원인. 아이가 쉽게 피로를 느끼고 생리기간 중 근육에 경련이 일었다면 마그네슘이 부족하다는 뜻이다. 이러한 마그네슘 결핍은 청소년과 어린이에게 자주 나타나는데 아이들이 기피하는 진녹색 채소류, 두부, 싹과 씨앗, 견과류 등이 마그네슘의 주 공급원이기 때문이다. 두부에는 초콜릿에 들어 있는 마그네슘이 2배 이상 함유돼 있다. 마그네슘 결핍을 막기 위해 아이의 편식 습관을 바로잡을 필요가 있다. 철분 철분은 우리 몸속 산소의 교통수단으로 활용된다. 아이가 붉은 살코기를 잘 먹지 않는 식습관이 있으면 철분이 결핍될 가능성이 높다. 눈에 띄게 집중력이 떨어진다거나 공포감이나 불행하다는 느낌을 호소한다면 철분 결핍을 의심해보자. 시험 도피, 육체적 긴장 증가와 같은 신체상의 발달 장애로도 이어질 수 있으니 아이가 식사를 통해 적절한 양의 철분을 공급받을 수 있도록 엄마가 각별히 신경 써야 한다.
아연은 아이의 두뇌 건강을 지키는 숨은 영웅이다. 아연은 우리 몸에서 일어나는 수백 가지 효소 작용에 사용되는데 많은 두뇌 효소가 아연에 의존적이기 때문에 특히 두뇌에 충분한 아연을 공급하는 것이 중요하다. 하지만 많은 어린이와 사춘기 청소년들은 아연이 결핍된 상태다. 빵이나 시리얼에 사용하는 곡류에서는 정제 과정에서 아연이 제거되며 또 다른 최고의 아연 공급원인 굴이나 붉은 육류를 대부분 충분히 섭취하지 못하기 때문이다. 평균적으로 10대들은 식사를 통해 5~10mg의 아연을 섭취하는데, 섭취한 아연 중 불과 20%만이 흡수된다. 이러한 아연 결핍은 우울증, 두통, 혼란, 기억력 감퇴를 야기하고 성장기 청소년의 경우 신경심리학적 기능성과 활동성, 혹은 운동 근육 발달에 손상을 가져오기도 한다. 두뇌 건강의 적, MSG 음식에 맛을 더하기 위해 넣는 첨가물은 엄마가 꼼꼼히 체크해야 할 경계 대상 1호다. 특히 MSG는 흥분 독소로 분류되는데, 흥분 독소란 두뇌 세포를 과도하게 흥분시키고 통제 불능으로 폭발하게 만드는 화학물질을 가리킨다. 특히 성장 중인 두뇌와 신경계에 영구적인 손상을 입힐 수 있는 잠재력을 갖고 있는데 엄마 배 속에서 성장 중인 태아의 두뇌에 과도한 자극을 가할 수 있는 것으로 알려져 있다. 아이가 쉽게 잠이 들지 못하거나 한 곳에 집중하지 못하고 두통, 과잉 행동을 보인다면 당장 아이의 군것질 식품과 식단을 체크해봐야 한다. 햄과 소시지, 과자, 라면, 냉동 만두, 레토르트 카레 등은 MSG가 많이 들어 있는 식품. 햄버거와 같은 패스트푸드가 두뇌에 좋지 않은 이유도 바로 MSG 때문이다. 과도한 MSG 섭취는 신경 세포 간의 흐름을 방해하고 기억력과 집중력을 떨어뜨린다. 아이의 두뇌 건강을 위해 MSG 첨가 식품은 피하자. 아이의 두뇌 건강식을 위한 가이드라인 1 되도록이면 유기농 식품을 구입하라. 농약이나 방부제 등 유해 물질에 노출되는 것을 최대한 피하는 것이 건강한 쇼핑의 기본이다. 2 아이에게 매일 최소한 물 2병 분량을 마시게 하라. 아이가 맹물을 싱겁게 생각한다면 레몬즙을 짜 넣는 것도 좋은 방법이다. 10대 성장기일 경우 스포츠 음료가 도움이 될 수 있다. 3 꼭 필요한 경우를 제외하고는 아이를 위한 탄산음료는 절대 구매하지 마라. 만약 아이가 탄산이 들어간 음료수를 먹고 싶어 하면 톡 쏘는 광천수에 무가당 과일주스를 섞어주면 된다. 4 생일파티 같은 특별한 경우가 아니라면 케이크나 쿠키, 사탕을 사지 마라. 아이는 엄마가 없는 학교와 놀이터에서 친구들과 어울리며 이미 지나치게 많은 당분을 섭취하고 있다. 간식거리로 쿠키를 먹이고 싶다면 설탕을 적게 넣어 엄마가 직접 만들어주자. 조리할 때는 설탕의 양을 절반으로 줄여라. 설탕 대신 대추야자 설탕이나 100% 과일잼을 이용해도 좋다. 5 아이들 간식을 신선한 과일과 날땅콩, 씨앗, 당근이나 파프리카 스틱으로 바꿔보자. 바구니에 담아 아이들 손이 닿는 집 안 곳곳에 놓아두면 처음엔 싫어하던 아이들도 점점 거부감이 줄고 습관처럼 먹게 된다. 6 인공 성분이 들어간 가공 조리식품이나 요리를 아이들 식사 대용으로 사지 마라. 점심 도시락 통은 집에서 엄마가 만든 영양가 높은 반찬을 따로 넣을 수 있게 칸이 여러 개 나뉘어 있는 것이 좋다. 다른 엄마들이 산다고 해서 유해한 가공식품을 구입하는 덫에 걸려서는 안 된다. 7 최소한 하루에 한 번은 가족 식사를 준비하라. 엄마와 아빠, 아이들의 일과가 모두 다른 요즘에는 가족이 모여 식사할 기회가 많지 않다. 엄마가 만든 맛있는 음식을 앞에 놓고 가족이 모두 모여 밥을 먹는 것은 아이들 정서 발달에도 좋은 영향을 미친다. 8 부엌 찬장 안의 모든 가공식품과 간식거리를 없애라. 대부분 가정의 부엌 찬장 안에는 라면을 비롯한 인스턴트 음식과 통조림, 간편히 먹을 수 있는 레토르트 식품들이 있다. 가공식품을 몰아내는 것이 건강한 주방을 만드는 첫걸음이다. ■ 기획 & 정리 / 노정연 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크 ■참고 자료 / 「사람을 미치게 하는 음식들」(캐롤 사이먼타치 지음, 중앙북스) |
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